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Lorsqu’on a déjà fait ses premières sorties, on a forcément ressenti une baisse de cadence après 1h ou 2 de vélo. C’est tout à fait normal. Dans cet article je vous explique comment bien vous nourrir lors d’une sortie à vélo courte ou lors d'une longue escapade en bikepacking.
Bien boire et bien manger sont essentiels à vélo. Si vous souhaitez aller vite et garder un bon rythme, il est important de bien choisir votre carburant. Dans une sortie de plus de 1h30 il est impératif de prendre à manger avec soi.
Si vous cherchiez la recette miracle, sachez qu’il n’y a pas de programme alimentaire parfait et universel. Mais rassurez-vous on peut procéder de sorte à avoir le bon comportement alimentaire en fonction de son effort et de sa corpulence.
Pour vous donner une idée des calories que vous consommez,installez Strava sur votre téléphone, paramétrez vos données biométriques. Ensuite après un effort vous aurez une idée de la quantité de calories que vous consommez. Vous pourrez ensuite adapter votre régime à votre effort.
J'ai consommé 1000 calories, durant cette sortie avec un métabolisme rapide il faut compenser une grosse partie de l'effort avec de la nourriture. 500 kcal en plus d'un repas comme à l'habitude devraient faire l'affaire.
Si vous êtes fin et maigre (comme moi) avec un métabolisme rapide, vous devrez beaucoup vous alimenter pendant un effort. Car votre réserve est bien moins fournie qu’une personne corpulente. Lorsqu’on est maigre on arrive vite sur la réserve et là, les ennuis commencent. Alors mangez régulièrement et en permanence lors d’un effort sans oublier de boire. Dans ce cas de figure il faut vraiment manger plus que d'habitude aussi bien des sucres rapides que des sucres lents. Comme j'ai besoin de prendre beaucoup de calories avec peu d'espace, je mange des barres de céréales et d'énergie spécialement conçues pour le vélo. Il existe de nombreuses marques, j'ai essayé la marque Power Bar et je m'y suis habitué. C'est super pratique en sortie car leur produits sont très compacts.
Si vous êtes de corpulence moyenne, ça tombe bien vous être dans l’entre 2. Vous devez vous alimenter et boire pendant l’effort mais vous serez moins vite contraint de le faire. La sensation de fatigue et d’hypoglycémie se manifeste plus tard. Néanmoins pour une bonne croissance de vos muscles et une bonne récupération il vous faut manger à la hauteur de votre effort. L’idéal lorsqu’on est dans la moyenne est de consommer des sucres rapides et lents en quantité moyenne.
Si vous êtes corpulent et que vous cherchez à maigrir, il vous faut également manger à vélo néanmoins, il n’est pas nécessaire de forcer sur la dose. Ici vos réserves vous permettront de tenir plus longtemps que d’autres au niveau glycémique néanmoins,il faut absolument boire.Ne manger pas trop après votre effort du moins pas plus que d’habitude.
Pour plus de détails pour vous créer un régime adapté, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou toute personne qualifiée du métier de la nutrition.
La veille d’un gros effort,il faut manger des sucres lents en quantité pour pouvoir les dilapider le lendemain pendant son effort. Privilégiez donc les pâtes, le riz, les féculents, …
Le matin avant de partir il faut manger des aliments simples à digérer. On évite donc les yaourts, les produits laitiers, le café, la viande.
L’idéal le matin est le pain, le thé et des garnitures sucrées pas trop grasses comme la confiture.
Sur la selle, il vous faut boire et manger. Il y a 2 types de sucres à considérer en fonction de votre effort.Les sucres rapides et les sucres lents.
Lors d’un effort d’une à 2 heures, l’idéal est de manger des sucres rapides que l’on trouve dans les chocolats, les gels et dans les bars de fruits et/ou énergétiques. Les bananes contiennent également beaucoup d'énergie et sont faciles à digérer.
Lors d’effort long commeune grande sortie de plus de 2h voire une sortie d’une journée, il vous faut consommerdes sucres rapides et des sucres lents. Les sucres lents se trouvent dans les pâtes, le riz, le pain etc.
362 kcal pour la bar énergétique, 385 kcal pour la barre de céréales, 120 kcal pour le gel et environ 120 kcal pour la banane. Ce qui nous fait un total de 987 kcal parfait pour une sortie de plus de 2h à rythme soutenu.
L’idéal lors d’une pause de midi est un encas comme un sandwich bien garni, un croque monsieur, … Pendant l’effort sur la selle vous pouvez aussi consommer des sucres lents en mangeant des barres de céréales et des barres énergétiques.
Vous pouvez trouver des gels et des bars énergétiques chez PowerBar qui propose des barres de céréales à partir de raisins sec, de fruits, de noisettes, de flocons d’avoines … J’en ai testé car la marque m’en a envoyé et j’ai beaucoup aimé car les bars ne sont pas trop sucrées, on sent qu’il n’y a pas d’ajouts de sucres ou de colorants. C’est vraiment idéal lors de longue sortie surtout pour les métabolismes rapides qui ne stockent pas beaucoup le sucre. Mais attention, il faut bien s’hydrater lorsqu’on mange ces barres, elles sont très consistantes surtout la barre de céréales.
J'utilise également des gels PowerBar qui sont constitué à 60% de pâte de fruit, facile à digérer, idéal avant d'entamer du dénivelé. Il est conseillé d’en manger entre 1 et 4 par jour lors d’un effort. Plus l’effort est long plus il faut en manger.
L'avantage du gel c'est que comme il est facile à digérer vous n'usez pas trop d'énergie pour le digérer et l'absorber. De ce fait votre sang peut mieux approvisionner vos jambes.
Lors d’un long trip où l’on va rouler plusieurs heures par jours, on passe dans une catégorie d’effort long. Il vous faut donc beaucoup de sucres rapides et lents. Quand je pars en bikepacking je prévois toujours de l’espace pour stocker des sucres rapides comme des gels, des sucreries, du chocolat et de l’espace pour stocker des barres de céréales énergétiques.
Voici une journée type d’alimentation en bikepacking entre 7h et 20h :
Matin avant le départ : Petit déjeuner en boulangerie avec croissant, pain, confiture, thé ou café
Départ : premier gel après 1h30 et un autre après 3h.
Midi : Sandwich en boucherie bien garni ou plat en brasserie.
Départ d’après midi : Gel après 1h30 et une barre énergétique après 2h.
16h : bar de céréales ou pause pâtisserie.
17h30 : Gel.
19h : Arrêt, repas du soir, je mange un plat déshydraté si je campe comme des pâtes, des nouilles du riz ou bien je vais en brasserie manger un repas bien fourni en protéines et féculents comme un quiche Lorraine par exemple.
Nuit de sommeil et hop rebelote.
Après l’effort il est également important de bien boire et bien manger pour récupérer plus rapidement. A ce moment-ci vous êtes plus libre de choisir votre nourriture, profitez en pour manger des repas copieux avec des protéines comme le fromage, la viande, les oeufs, … Mangez des sucres rapides également pour apaiser la sensation de grosse fatigue.
Attention plus vous êtes corpulent, plus il faut y aller molo à ce moment là et inversement si vous êtes maigre.
En appliquant ces conseils, vous devriez voir une différence significative par rapport à avant. Les produits spécialisé pour le cyclisme sont supers mais vous pouvez toujours vous débrouiller avec des produits standards du supermarché également. Car le budget peut être très différent sur une année.
Si vous souhaitez perdre du poids ou aller plus vite, l'idéal reste de consulter votre médecin ou tout autre personne qualifiée afin de trouver votre régime idéal pour atteindre le top de votre performance.
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PowerBar PowerGel Smoothie (16 X 90gr) - Apricot Peach |
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PowerBar Real 5 Vegan Energy Bar (18 X 65gr) - Goji Cashew - New20 |
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